[...] głową w dół 2s -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2s -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2s Piątek (triceps/barki) -WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 2s -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (do tego na koniec prostowanie ramion nachwytem na [...]
[...] na barki - dobitka na maszynie KONIEC Środa 1. Rozgrzewka na aerobach 2. Plecy - rozgrzewka pleców na maszynie 2 serie - 4 serie pleców na maszynie 3. Triceps - rozgrzewka tricepsa na hantelkach - 4 serie tricepsa na hantelkach - dobitka na maszynie KONIEC Poza tym po rozgrzewce każdego dnia robię sporo brzuszków. Proszę o ocenę planu [...]
jest to moja pierwsza rozpiska, do ktorej stosuje sie od jakiegos czasu :) wszystko poza brzuchem (max) robie na 4 serie(15, 12-8) I dzien Klatka: 1. wyciskanie na maszynie w lezeniu na plaskiej 2. wyciskanie hantli na skosnej (glowa w gore) 3) wyciskanie na maszynie siedzac 4. rozpietki na maszynie Triceps: 1. w opadzie tulowia jednostronne [...]
Już wcześniej wstawiałem tu plan ale poddałem go drobnym modyfikacją i uprzednio nie uzyskałem satysfakcjonującej odpowiedzi. Główny problem stanowi dokończenie planu na nogi ćwiczenia takie jak przysiad, wykroki i suwnica odpadają na 100% przez problemy z kolanem(bóle w kolanie po odnowionej starej kontuzji). Czy jest coś czym mógłbym je [...]
Witam! Ułożyłem trening i dietę na rzeźbę, mam nadzieje że w polonczeniuz odżywkami które zamówiłem dadzą niezły efeky, mianowicie: Wiek:21 Wzrost:185 Waga:95 Odżywki: Animal Pack GAINER 1OOOg MEGA MASS Kreatyna Pracuje 4 dni w tyg, Plan jest na 4 dni , 3 mam wolne jeden trening przed pracą. Praca jest dosyć intensywna aczkolwiek nie jest cieżka. [...]
ćwiczę 7 m-cy. Mam 17 lat, 172cm, 62 kg wagi(ciągle mało:P). Na początku trenowałem ogólnorozwojówką, potem przeszedłem na plan 2 grupy mięśniowe raz w tyg. teraz pozpoczynam cykl na kreatynie(vitalmax)+dextroza, diete mam juz ułożoną. z góry mówię ze jestem ektomorfikiem, także troszke masy nie zaszkodzi;) aczkolwiek nie jest ona tak bardzo dla [...]
[...] W OPARCIU O KOLANO 3x10 UGINANIE PRZEDRAMION NA LINKACH WYCIĄGU DOLNEGO STOJĄC 3X12 UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA MODLITEWNIKU 3X10 Środa (Plecy + triceps) Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO NACHWYTEM NA MASZYNIE 3X10-12 MARTWY CIĄG 3X10 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3X10 UNOSZENIE TUŁOWA Z OPADU 3X10-12 Triceps: [...]
Witam chciałbym poradzić się a także podzielić moimi osiągnięciami w czasie mojego stażu na siłowni i zapytać o parę rzeczy: Mój plan treningowy : Poniedziałek - klatka triceps wtorek - biceps barki środa-wolne czwartek - klatka triceps piątek - biceps barki KLATKA TRICEPS Wyciskanie sztangi 64kg na ławce prostej 4x8 wyciskanie sztangi 45kg na [...]
3 miesiące temu rozpocząłem regularną przygodę z siłownią. Wcześniej chodziłem raczej sporadycznie, może za wyjątkiem brzucha, który męczyłem A6W i tym podobnymi... W każdym razie ćwiczenia potrafię wykonywać poprawnie, sztanga mi w dłoniach nie lata, a sztangielki zębów nie wybijają... Ważę 63kg, mam 21 lat i 169cm wzrostu. Celem planu jest masa, [...]
Dzień 1 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 5 12/10/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 12/10/10/8/6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5 10powt sc PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie Triceps: pompki na poręczach 4 s 12 [...]
[...] NA „MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie po 8x Brzuch: Skłony w leżeniu głową w dół 3 serie po 8x ŚRODA Plecy-triceps Plecy: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3 serie po 8x WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 8x SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU [...]
Witam Płeć : Mężczyzna Wiek : 28 Waga : 85 kg Wzrost : 183 cm Cel treningowy : lepsza sylwetka Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : wychowanie fizyczne w pracy Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Osiedlowa dobrze wyposażona siłownia Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 20 Waga : 87 Wzrost : 187 Cel treningowy : Przybranie masy/rzeźba Staż treningowy na słowni : 8 miesiecy potem niestety przerwa 1rok. Wznowienie ćwiczeń od poczatku września. Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : maszyny oraz wolne cieżary - co siłownia daje Dieta : Rozpoczynam od połowy [...]
Witam, Chcę zacząć chodzić na siłownię 3-4 dni w tygodniu i chciałem rozdzielić sobie partie ciała na poszczególne dni. Chciałbym, abyście ocenili czy ten plan treningowy jest dobry lub czy można coś w nim zmienić by stał się lepszy. Dodam, że niedawno wyleczyłem kontuzję (naderwanie więzozrostu stawo-barkowego) o ile to coś pomoże w zmianach tego [...]
[...] Łydki na maszynie 4x20 Zginanie nóg na maszynie 10-8-6 piramida Wykroki ze sztangą 10-8-6 piramida Francuskie wyciskanie sztangi 10-8-6 piramida Ściąganie drążka 3x12 Pompki tricepsowe 3x12 Sobota i niedziele pełna aktywna regeneracja. Co do klaty: raz robię sztangą raz hantlami żeby to monotonne nie było. Nie robię tak co tydzień. Np: w [...]